Catechine: Informationen zu Wirkung und Anwendung

Wer sich mit pflanzlichen Wirkstoffen auseinandersetzt, stößt unweigerlich auf den Begriff Catechine. Diese Substanzen gehören zu einer Gruppe von Polyphenolen, die vor allem in verschiedenen Teesorten, Kakaobohnen und einigen Früchten vorkommen. Viele Menschen bringen sie primär mit grünem Tee in Verbindung, da er besonders reich an diesen pflanzlichen Inhaltsstoffen ist. Doch was steckt eigentlich hinter Catechinen, und weshalb werden sie von zahlreichen Wissenschaftlern genauer unter die Lupe genommen? In diesem Beitrag möchten wir Ihnen fundierte Informationen rund um dieses Thema bereitstellen, damit Sie sich selbst ein Bild davon machen können, welche Bedeutung Catechine für unsere Gesundheit haben könnten.

Allgemeiner Hintergrund zu Catechinen

Catechine sind sekundäre Pflanzenstoffe aus der Gruppe der Flavonoide. Als Polyphenole tragen sie maßgeblich dazu bei, dass Pflanzen sich gegen UV-Strahlung, Schädlinge und andere äußere Einflüsse schützen können. Vor allem in den Blättern des Teestrauchs (Camellia sinensis) finden sich hohe Konzentrationen dieser Substanzen. Neben dem grünen Tee sind jedoch auch Lebensmittel wie Kakao, Beeren, Äpfel und Weintrauben mit unterschiedlichen Anteilen an Catechinen angereichert. In den vergangenen Jahrzehnten lag das Interesse der Forschung auf der Frage, wie diese Stoffe im menschlichen Körper wirken und inwieweit sie zu einer gesunden Ernährung beitragen können [1].

Abgrenzung: Catechine vs. Epicatechine

Die Welt der Catechine ist vielseitig. Neben dem Begriff „Catechin“ liest man häufig von „Epicatechin“, „Epigallocatechingallat“ (EGCG) oder „Gallocatechin“. Diese Substanzen zählen allesamt zu den Catechinen, unterscheiden sich jedoch in ihrer chemischen Struktur. Viele dieser Moleküle zeigen antioxidative Eigenschaften und werden daher häufig als potenziell gesundheitsfördernd angesehen. Besonders EGCG (Epigallocatechingallat) erhält viel Aufmerksamkeit, da es in grünen Teeblättern in signifikanten Mengen vorkommt und die Forschung vielfältige Wirkungen untersucht [2].

Warum Catechine als Polyphenole so bedeutsam sind

Polyphenole, zu denen die Catechine gehören, gelten als natürliche Antioxidantien. Antioxidantien sind Stoffe, die freie Radikale abfangen und dadurch oxidativen Stress im Körper reduzieren können. Dieser oxidative Stress entsteht vor allem durch Umweltfaktoren wie Luftverschmutzung, Stress oder eine unausgewogene Ernährung. Freie Radikale können Zellschäden verursachen, indem sie mit wichtigen Zellstrukturen reagieren und zu Entzündungen oder anderen Schädigungen führen. Catechine könnten als Gegenspieler dieser Radikale fungieren. Daraus ergeben sich potenziell zahlreiche Vorteile, die mittlerweile in mehreren Labor- und Humanstudien untersucht werden [3].

Vorkommen und Ursprung

Die catechinhaltigen Pflanzen und Lebensmittel sind vielfältig. Dennoch lässt sich sagen, dass grüner Tee als primäre Quelle angesehen wird. Im Gegensatz zu schwarzem Tee werden beim grünen Tee die Teeblätter nur schonend erhitzt, ohne einen umfassenden Fermentationsprozess zu durchlaufen. Durch diesen minimalen Verarbeitungsschritt bleibt der Catechingehalt hoch.

Weitere ergiebige Quellen sind Kakao und dunkle Schokolade mit hohem Kakaoanteil. Allerdings ist hier zu beachten, dass Verarbeitungsprozesse wie starkes Erhitzen oder Fermentieren den Gehalt an Catechinen reduzieren. Bei einigen Früchten, darunter Beeren (vor allem Heidelbeeren), Trauben, Kirschen und Äpfeln, werden Catechine nachgewiesen. Die Mengen variieren je nach Sorte, Reifegrad und Lagerung [4].

Faktoren, die den Catechingehalt beeinflussen

Wenngleich Catechine in den genannten Lebensmitteln vorkommen, hängt ihre Konzentration nicht nur von der Art des Lebensmittels, sondern auch von Faktoren wie Anbau, Erntezeitpunkt und Verarbeitung ab. Wer daher möglichst viele Catechine aufnehmen möchte, sollte auf Folgendes achten:

• Schonende Zubereitung (beispielsweise nicht zu hohe Temperaturen beim Teekochen)
• Geringe Lagerzeit, um Nährstoffverluste zu vermeiden
• Wahl von möglichst naturbelassenen Produkten mit geringem Verarbeitungsgrad

All diese Aspekte haben Einfluss auf die endgültige Menge, die beim Verzehr aufgenommen wird. Hinzu kommt, dass die Bioverfügbarkeit – also die Fähigkeit des Körpers, die Catechine aufzunehmen und zu verwerten – je nach Person und individueller Stoffwechselsituation unterschiedlich sein kann [5].

Potenzielle Wirkungen von Catechinen

Immer wieder wird darüber diskutiert, ob Catechine einen nachweisbaren gesundheitlichen Effekt haben. Tatsächlich wurden in zahlreichen Studien mögliche Wirkungsweisen erforscht. Dabei lassen sich einige Felder benennen, in denen Catechine eine Rolle spielen könnten. Es ist wichtig zu betonen, dass die meisten Untersuchungen bislang an Zellkulturen oder in Tierversuchen durchgeführt wurden. Dennoch existieren auch einige Humanstudien, die interessante Ergebnisse liefern. Im Folgenden fassen wir zentrale Aspekte zusammen, ohne einen Heilversprechen-Charakter abzuleiten.

Antioxidative Eigenschaften

Die vielleicht bekannteste Wirkung hängt mit den antioxidativen Eigenschaften zusammen. Studien zeigen, dass Catechine reaktive Sauerstoffspezies neutralisieren können. Dadurch könnte theoretisch das Risiko für oxidative Zellschäden verringert werden. Wissenschaftler untersuchen zum Beispiel, ob ein langfristig hoher Konsum von catechinhaltigen Lebensmitteln das Auftreten bestimmter chronischer Erkrankungen beeinflusst [6].

Einfluss auf das Herz-Kreislauf-System

Ein weiterer Schwerpunkt der Forschung liegt im Bereich des Herz-Kreislauf-Systems. Man geht davon aus, dass Catechine durch ihre antioxidative Wirkung und mögliche Unterstützung der Endothelfunktion (Zellschicht an der Innenseite der Blutgefäße) zu einer gesunden Gefäßfunktion beitragen könnten. Einige Humanstudien deuten darauf hin, dass grüner Tee, bedingt durch seinen Catechingehalt, günstige Effekte auf den Blutdruck und die Cholesterinwerte haben kann [7]. Die Forschung ist hier jedoch noch nicht abgeschlossen, sodass die Ergebnisse nicht als umfassender Beleg für eine allgemeingültige Wirkung gelten.

Stoffwechsel und Gewichtsmanagement

Immer wieder hört man, dass grüner Tee und seine Catechine beim Abnehmen helfen können. Tatsächlich gibt es Studien, die Hinweise darauf geben, dass EGCG in Kombination mit Koffein den Energieverbrauch des Körpers leicht erhöhen kann [8]. Auch eine mögliche Einflussnahme auf den Fettstoffwechsel wird untersucht. Inwieweit diese Effekte im Alltag eine große Rolle spielen, ist jedoch individuell verschieden und hängt davon ab, wie viel Catechine konsumiert werden, welche Ernährungs- und Bewegungsgewohnheiten bestehen und welche genetischen Faktoren vorliegen. Ein Wundermittel sind Catechine in diesem Bereich keinesfalls, doch scheinen sie das persönliche Ernährungs- und Bewegungsprogramm sinnvoll unterstützen zu können.

Auswirkungen auf das Immunsystem

Die Effekte von Catechinen auf das Immunsystem sind ein spannendes Feld. Einige Untersuchungen deuten an, dass Catechine bei Entzündungsprozessen eine Rolle spielen könnten [9]. Ob ein regelmäßiger Teekonsum das Immunsystem insgesamt stärkt oder ob bestimmte Catechine antimikrobielle Wirkungen haben, wird noch erforscht. Hier können verschiedene Laborbefunde interessante Ansätze bieten, die jedoch im Praxisalltag einer gesunden Lebensweise nicht isoliert betrachtet werden sollten.

Eventuelle Bedeutung für die Hautgesundheit

Da Catechine als Antioxidantien gegen freie Radikale wirken können, besteht die Möglichkeit, dass sie einen unterstützenden Einfluss auf die Haut haben. Neben dem Schutz vor UV-bedingtem oxidativem Stress gibt es auch Studien, die eine Verbindung zu entzündungshemmenden Prozessen nahelegen [10]. Daher werden Catechine manchmal in Kosmetikprodukten und Nahrungsergänzungsmitteln angeboten, die auf eine Unterstützung des Hautbildes abzielen. Ob diese Effekte in jedem Fall und in welcher Dosierung tatsächlich eintreten, ist im Einzelfall zu prüfen.

Studienlage und Beweiskraft

Die Forschung zu Catechinen ist, wie bei vielen sekundären Pflanzenstoffen, stark im Fluss. Einerseits existieren Laborexperimente, die mögliche Wirkmechanismen aufdecken. Andererseits stehen Humanstudien, deren Ergebnisse teils positiv, teils uneinheitlich sind. Die wichtigsten Eckdaten, die sich aus der bisherigen Forschung ableiten lassen, sind:

• Eine antioxidative Wirkung scheint in vitro gut belegt.
• Potenzielle Effekte auf die Herz-Kreislauf-Gesundheit sind vielversprechend, bedürfen jedoch weiterer Bestätigung in groß angelegten Studien.
• Im Kontext des Stoffwechsels könnte grüner Tee inklusive Catechinen eine ergänzende Rolle bei der Gewichtsregulation spielen.
• Höhere Dosen sind nicht zwangsläufig effektiver; hier sind individuelle Faktoren wie Stoffwechsel, Alter und Gesundheitszustand wichtig.

Skepsis ist dennoch angebracht, wenn Produkte eine „Wunderwirkung“ anpreisen. Catechine sind Teil einer komplexen Ernährungs- und Lebensweise, die aus einem gesunden Mix verschiedener Nähr- und Wirkstoffe besteht [11].

Praktische Anwendung und Dosierung

Ob Catechine in ausreichendem Maß aufgenommen werden, hängt von der täglichen Ernährung und dem Konsum bestimmter Lebensmittel ab. Grundsätzlich wird für gesunde Erwachsene ein moderater Teegenuss von zwei bis drei Tassen grünem Tee pro Tag als unbedenklich eingestuft. Wer speziell auf die Aufnahme von Polyphenolen und damit Catechinen achten möchte, könnte den Konsum von grünem Tee bewusst steigern oder catechinreiche Früchte in seine Mahlzeiten einbinden. Dennoch sind individuelle Unterschiede in Bezug auf Verträglichkeit zu berücksichtigen.

Ergänzungsmittel und Extrakte

In manchen Fällen setzen Menschen auf Nahrungsergänzungsmittel, die Catechine in konzentrierter Form enthalten. Dies kann dann sinnvoll erscheinen, wenn jemand kaum Tee trinkt oder wenn eine spezifische Zielsetzung verfolgt wird. Allerdings ist eine übermäßige Zufuhr einzelner Wirkstoffe selten ratsam. Eine ausgewogene Ernährung ist in vielen Fällen vorzuziehen. Falls dennoch zum Supplement gegriffen wird, sollte ein Blick auf die Dosierung der einzelnen Catechine, die Zusammensetzung der Präparate und mögliche Zusatzstoffe geworfen werden. Ein Rücksprachegespräch mit einem Arzt oder einer Ernährungsfachkraft kann helfen, eine individuelle Entscheidung zu treffen [12].

Alltags-Tipps für die Zubereitung

Wer sich auf natürliche Weise mit Catechinen versorgen möchte, kann die nachfolgenden Hinweise beachten, um den Gehalt an Catechinen im grünen Tee zu optimieren:

1. Wassertemperatur: Zu heißes Wasser kann empfindliche Polyphenole zerstören. Etwa 70 bis 80 Grad Celsius gelten als empfehlenswert.
2. Ziehzeit: Eine Ziehzeit von zwei bis drei Minuten wird häufig genannt, um eine gute Balance zwischen Geschmack und Catechingehalt zu erzielen.
3. Hochwertige Teesorten: Qualitativ hochwertiger Grüntee, möglichst aus kontrolliertem Anbau, enthält oft mehr Catechine.
4. Frische Lagerung: Tee kühl und lichtgeschützt aufbewahren, um Qualitätsverluste zu vermeiden.

Dennoch ist auch hier individuelle Vorliebe relevant, denn Teegeschmack und persönliche Verträglichkeit können variieren.

Mögliche Nebenwirkungen und Sicherheit

Obwohl Catechine in vielen Lebensmitteln natürlicherweise vorkommen, ist es sinnvoll, sich über mögliche Nebenwirkungen im Klaren zu sein. Bei normalem Konsum – etwa zwei bis drei Tassen grüner Tee pro Tag – gelten Catechine für gesunde Menschen im Allgemeinen als unproblematisch. Allerdings kann es in einzelnen Fällen zu Unverträglichkeiten kommen. Insbesondere bei sehr hohen Dosen von EGCG aus konzentrierten Nahrungsergänzungsmitteln sind negative Effekte auf die Leber nicht vollständig auszuschließen [13].

Hinweise für Risikogruppen

Schwangere und Stillende sollten ebenfalls vorsichtig sein, weil hohe Dosen von Tee oder Nahrungsergänzungsmitteln nicht abschließend erforscht sind und zusätzlich Koffein enthalten sein kann. Auch Menschen mit Vorerkrankungen, insbesondere Leber- oder Nierenerkrankungen, sollten ihren Arzt konsultieren, bevor sie hochdosierte Catechinpräparate einnehmen. Wer Medikamente einnimmt, muss ebenfalls abklären, ob Wechselwirkungen auftreten können. Einige Studien deuten beispielsweise darauf hin, dass Catechine die Eisenaufnahme hemmen und bestimmte Wirkstoffe in ihrer Resorption beeinflussen könnten [14].

Vergleich zu anderen Antioxidantien

Die Wirkung von Catechinen wird häufig mit anderen Antioxidantien wie Vitamin C, Vitamin E oder anderen Polyphenolen wie Resveratrol verglichen. Im Mittelpunkt steht hierbei die Frage, ob Catechine eine besondere oder gar überlegene Wirkung haben. Tatsächlich lässt sich kein generelles „besser“ oder „schlechter“ ableiten. Vielmehr kommt es auf das Zusammenspiel verschiedener Antioxidantien in einer abwechslungsreichen Ernährung an. Catechine liefern einen wertvollen Beitrag, indem sie einen spezifischen Wirkmechanismus unterstützen, der sich in Laborversuchen als effektiv gezeigt hat. Dennoch profitieren Menschen am meisten, wenn sie auf eine breite Palette unterschiedlicher Nährstoffe setzen [15].

Hinweise zur Bioverfügbarkeit

Ein wesentlicher Faktor, der bei der Bewertung der Catechine-Wirkung nicht übersehen werden darf, ist die Bioverfügbarkeit. Diese bezieht sich darauf, in welchem Ausmaß der menschliche Organismus die Wirkstoffe aus dem Darm ins Blut aufnimmt und dann weiter zu den Zielzellen transportieren kann. Die Bioverfügbarkeit von Catechinen variiert stark und ist teilweise recht gering. Bestimmte Bestandteile wie Proteine oder Ballaststoffe in der Nahrung können zudem die Aufnahme hemmen. Gleichzeitig gibt es Hinweise, dass der gleichzeitige Verzehr von Vitamin C (etwa durch Zitrone im Tee) die Resorption leicht verbessern kann [16].

Tabellarischer Überblick: Faktoren zur Bioverfügbarkeit von Catechinen

Faktor	Mögliche Auswirkungen
Lebensmittelmatrix	Protein- oder Ballaststoffgehalt kann Catechine binden und deren Aufnahme verringern
Konkrete Zusammensetzung	EGCG könnte besser verwertet werden als andere Catechine
Zubereitungsart	Zu hohe Temperaturen oder lange Ziehzeiten können Catechine teilweise zerstören
Persönlicher Stoffwechsel	Genetische Faktoren, Alter und Darmgesundheit spielen eine Rolle
Kombination mit Vitamin C	Kann die Catechinaufnahme verbessern

Wer also den möglichen Nutzen von Catechinen voll ausschöpfen möchte, sollte darauf achten, sie im Rahmen einer ausgewogenen und vielseitigen Kost zu sich zu nehmen. Hochdosierte Supplements sind nicht automatisch wirksamer, wenn die Bioverfügbarkeit nicht gegeben ist.

Bedeutung für den Alltag

Was ergibt sich nun für den praktischen Alltag? Catechine sind ein Baustein in einer gesundheitsorientierten Ernährung, die reich an Pflanzenstoffen ist. Wer bereits auf abwechslungsreiche Kost mit vielen Früchten und Gemüsesorten achtet, nimmt höchstwahrscheinlich schon eine gewisse Menge an Catechinen zu sich. Der bewusste Genuss von grünem Tee oder Kakao mit hohem Kakaoanteil kann diese Zufuhr sinnvoll ergänzen. Ein gesteigerter Konsum führt dabei nicht zwingend zu mehr Vorteilen, da es immer auf das gesamte Ernährungsmuster und den Lebensstil ankommt. Bewegung, Stressmanagement und eine ausreichende Nährstoffversorgung spielen ebenso eine Rolle, wenn man seine Gesundheit langfristig erhalten möchte [17].

Leitfaden für eine catechinreiche Ernährung

• Grünen Tee bevorzugen und sich an empfohlene Ziehzeiten halten
• Abwechslungsreiche Obst- und Gemüsesorten in den Speiseplan integrieren
• Qualitativ hochwertige Schokolade mit hohem Kakaoanteil in Maßen genießen
• Auf eine ausreichende Proteinzufuhr achten, ohne gleichzeitig einseitig zu essen
• Vitamin-C-reiche Lebensmittel zum Tee kombinieren (z.B. etwas Zitronensaft)

Vermeidung von Fallen

In manchen Fällen wird versucht, Catechine in hochkonzentrierter Form zu vermarkten, indem unrealistische Versprechen gemacht werden. Hier ist Vorsicht angebracht. Auch grüner Tee kann in den verschiedensten Verarbeitungsstufen vorliegen, etwa gesüßt als Eistee, was den eigentlich gesundheitsorientierten Charakter schnell ins Gegenteil verkehren kann. Wer also Catechine in den Alltag integrieren möchte, sollte stets die Gesamtbilanz im Auge behalten. Ein Kräutertee mit geringem Zuckeranteil, ein leicht gesüßter Grüntee oder ein naturbelassener Kakaodrink eignen sich deutlich besser für eine langfristig sinnvolle Ernährung als stark verarbeitete Produkte.

Hinweise zur Studieninterpretation

Wichtig ist, dass nicht jede Studie, die positive Effekte von Catechinen nahelegt, automatisch auf die allgemeine Bevölkerung übertragbar ist. Häufig werden – vor allem in Tierstudien – sehr hohe Dosen eingesetzt, die im normalen Alltag kaum zu erreichen sind. Ebenso lassen sich Laborergebnisse zur antioxidativen Kapazität einer Substanz nicht eins zu eins auf den Menschen übertragen. Wer also in einer Studie liest, dass Catechine Krebszellen im Reagenzglas abtöten, sollte dies nicht als Freibrief für eine einseitige Ernährung sehen. Es braucht immer eine gründliche Bewertung der Studienparameter und -ergebnisse, um seriöse Schlüsse zu ziehen [20].

Fazit zu Catechinen

Catechine stellen eine interessante Subgruppe der Polyphenole dar und sind vor allem im grünen Tee sowie einigen weiteren Lebensmitteln enthalten. Viele Untersuchungen weisen darauf hin, dass sie in Bezug auf antioxidative Prozesse, mögliche Effekte auf das Herz-Kreislauf-System, den Stoffwechsel und sogar die Hautgesundheit eine wertvolle Rolle spielen könnten. Dennoch ist die wissenschaftliche Lage komplex und zum Teil noch lückenhaft. Die Einbindung von catechinreichen Lebensmitteln wie grünem Tee oder Kakao in eine ausgewogene Ernährung gilt als unbedenklich und kann die Gesamtzufuhr an gesundheitsfördernden Pflanzenstoffen erhöhen.

Wer sich für die Einnahme spezieller Nahrungsergänzungsmittel interessiert, sollte sich vorher informieren und abwägen, ob dies wirklich erforderlich ist. Nicht jeder profitiert in gleichem Maße von einer erhöhten Catechin-Zufuhr. Zudem können sehr hohe Dosen, wie sie in manchen Extraktprodukten enthalten sind, unter Umständen Nebenwirkungen hervorrufen. In der Regel ist eine abwechslungsreiche, überwiegend pflanzenbetonte Ernährungsweise nach wie vor die beste Strategie, um von der Vielfältigkeit natürlicher Nährstoffe zu profitieren. Catechine bilden dabei einen Teil dieses Puzzles und sollten nicht als singuläre Superhelden der Ernährung betrachtet werden.

Quellen

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• [1] Higdon JV, Frei B. Tea catechins and polyphenols: health effects, metabolism, and antioxidant functions. Critical Reviews in Food Science and Nutrition. 2003.
• [2] Balentine DA, Wiseman SA, Bouwens LC. The chemistry of tea flavonoids. Critical Reviews in Food Science and Nutrition. 1997.
• [3] Yang CS et al. Inhibition of carcinogenesis by tea. Nature Reviews Cancer. 2011.
• [4] Del Rio D et al. Dietary (poly)phenolics in human health: structures, bioavailability, and evidence of protective effects against chronic diseases. Antioxidants & Redox Signaling. 2013.
• [5] Williamson G, Clifford MN. Colonic metabolites of berry polyphenols: the missing link to biological activity? British Journal of Nutrition. 2010.
• [6] Chacko SM et al. Beneficial effects of green tea: a literature review. Chinese Medicine. 2010.
• [7] Grassi D et al. Tea, flavonoids, and cardiovascular health: endothelial protection. American Journal of Clinical Nutrition. 2018.
• [8] Hursel R, Westerterp-Plantenga MS. Catechin- and caffeine-rich teas for control of body weight in humans. Physiology & Behavior. 2010.
• [9] Kawai T et al. Green tea catechins reduce endothelial dysfunction and oxidative stress in smokers. Circulation Journal. 2006.
• [10] Nandi A et al. UV radiation: a protective factor in the development of obesity? Photochemical & Photobiological Sciences. 2009.
• [11] Henning SM et al. Health benefit of green tea catechins: evidence from human clinical studies. Nutrients. 2021.
• [12] Suzuki Y et al. Green tea catechins for well-being and therapy: prospects and opportunities. Current Pharmaceutical Design. 2012.
• [13] Mazzanti G et al. Green tea and the risk of hepatotoxicity. Frontiers in Pharmacology. 2015.
• [14] Hurrell R, Egli I. Iron bioavailability and dietary reference values. American Journal of Clinical Nutrition. 2010.
• [15] Scalbert A et al. Polyphenols: antioxidants and beyond. American Journal of Clinical Nutrition. 2005.
• [16] Klaus S et al. Green tea epigallocatechin gallate and thermogenesis: interactions between catechin-polyphenols, caffeine and sympathetic activity. Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care. 2008.
• [17] Dulloo AG et al. Green tea and thermogenesis: interactions between catechin-polyphenols, caffeine and sympathetic activity. Phytomedicine. 1999.
• [18] Kuriyama S et al. Green tea consumption and mortality due to all causes, cardiovascular disease, and cancer in Japan. Journal of the American Medical Association. 2006.
• [19] Manach C et al. Bioavailability and bioefficacy of polyphenols in humans. I. Review of 97 bioavailability studies. American Journal of Clinical Nutrition. 2005.
• [20] Lambert JD et al. Mechanisms of cancer prevention by tea constituents. Journal of Nutrition. 2007.