Wofür ist Magnesium gut?

Magnesiumbrausetabletten können inzwischen in jedem Supermarkt gekauft werden. Tatsächlich gehört es zu den in Deutschland am häufigsten gekauften Nahrungsergänzungsmitteln. Doch wofür benötigt unserer Körper eigentlich Magnesium? In welchen Lebensmitteln ist es enthalten und genügt diese Menge etwa nicht? Wer braucht denn überhaupt eine Extraportion Magnesium und ist die Einnahme wirklich unbedenklich? Diese und weitere Fragen rund um den lebensnotwendigen Mineralstoff sollen in diesem Text umfassend und unter Berücksichtigung aktueller Daten aus Forschung und Wissenschaft geklärt werden.

Was ist eigentlich Magnesium?

Magnesium gehört zu den sogenannten Erdalkalimetallen und ist eines der zehn häufigsten Elemente auf der Erde. Das hochreaktive Element liegt als zweifach positives geladenen Kation ausschließlich in ionisch gebundener Form vor. Dabei handelt es sich in der Regel um Salze. In besonders großer Menge findet es sich in verschiedenen Gesteinen. Aus diesen Gesteinen wird es seit Jahrmillionen von Regenwasser gelöst und ins Meer gespült, sodass die Konzentration von Magnesium im Meerwasser so hoch ist, das es für die industrielle Gewinnung des Metalls genutzt werden kann. Schätzungsweise 15 Prozent des Salzes im Meerwasser besteht aus magnesiumhaltigen Verbindungen. Über das Wasser gelangte Magnesium im Laufe der Jahrmillionen schließlich auch in pflanzliche und tierische Organismen, die allesamt diesen Mineralstoff zwingend benötigen. Pflanzen brauchen Magnesium vor allen Dingen als Zentralatom für Blattgrün (Chlorophyll), wodurch es ein unabdingbares Element darstellt, dass die Pflanze aus ihrer Umgebung aufnehmen muss. Für den Menschen ist die Funktion von Magnesium äußerst komplex. Sie soll im Folgenden genauer erläutert werden.

Wofür benötigt der Körper Magnesium?

Magnesium ist neben Kalium der wichtigste Mineralstoff innerhalb unserer Zellen. Tatsächlich liegen hier etwa 95 Prozent der gesamten Magnesiummenge des Körpers, doch auch der übrige Anteil außerhalb der Zellen erfüllt die unterschiedlichsten Funktionen. Für den Körper ist Magnesium ein essentieller Mineralstoff, der für eine Vielzahl von Prozessen im Stoffwechsel benötigt wird. Dabei agiert Magnesium entweder als freies Kation (Mg2+) oder in gebundener Form an den unterschiedlichsten Proteinen. So wird Magnesium unter anderem als Baustein für zahlreiche Enzyme benötigt, die ohne den Mineralstoff ihre Funktion nicht ausführen könnten. Als freies Elektrolyt ist Magnesium außerdem für viele enzymatische Reaktionen ein essentieller Cofaktor. Herausragend ist seine Bedeutung für sogenannte erregbare Zellen. Hierzu gehören Muskel- und Nervenzellen, die als Reaktion auf einen bestimmten Reiz innerhalb von Millisekunden eine definierte Reaktion zeigen müssen, um ihre Funktion (Muskelbewegung oder Nervenweiterleitung) erfüllen zu können. Doch die Aufgaben von Magnesium gehen weit darüber hinaus. Die wichtigsten Prozesse, die von Magnesium abhängig sind, werden nun im Detail erläutert.

Lernen und Gedächtnis

Nervenzellen gehören zu den erregbaren Zellen. Ihre Aufgabe besteht darin, einen bestimmten Reiz zu erkennen und ihn an die nächste Zelle weiterzuleiten. Diese Weiterleitung funktioniert elektrisch und ist nur möglich, weil an der Membran dieser Zelle ein elektrochemischer Gradient vorliegt. Er entsteht dadurch, dass die Verteilung von geladenen Ionen innerhalb und außerhalb der Zelle unterschiedlich ist. Tatsächlich liegt das sogenannte Ruhemembranpotential zwischen -100 und -50 Millivolt (mV). Das bedeutet, dass im Innern der Zelle mehr negative Ionen vorliegen und im Äußeren mehr positive. Die wichtigsten Ionen hierfür sind zwar Na+, K+, Ca2+ und Cl-, doch auch das doppelt positiv geladene Mg2+ spielt in diesem Zusammenhang eine Rolle. Auf der positiv geladenen Außenseite der Zelle blockiert Mg2+ bei Ruhe wichtige NMDA-Rezeptoren. Diese Rezeptoren verstärken die Intensität der Aktivierung einer Nervenzelle und spielen eine besondere Rolle beim Lernen und der Ausbildung eines Gedächtnisses.

Wird die Nervenzelle erregt (Depolarisation), löst sich das Magnesium aus dem Rezeptor und es kommt zu einer sogenannten Langzeitpotenzierung (LTP). Sie sorgt durch komplexe intrazelluläre Mechanismen dafür, dass die synaptische Übertragung dieser Zelle über Stunden oder sogar Tage verstärkt wird. Gleichermaßen wird dieser Prozess durch die erneute Blockade durch ein Magnesiumion wieder beendet. Gezielte Ereignisse dieser Art, die synchron in vielen Nervenzellen stattfinden, verändern auf zellulärer Ebene die Leistung des Gehirns. Wissenschaftler sprechen in diesem Zusammenhang von „Plastizität“ und bezeichnen hierbei die Fähigkeit des Gehirns, sich selbst zu optimieren. Im praktischen Alltag bedeutet dies die Bildung von Gedächtnisinhalten und Lerneffekten.

Bereits im Jahr 2010 konnte ein Team des Massachusetts Institute of Technology zeigen, dass die Erhöhung des Magnesiumgehalts im Gehirn durch eine neu entwickelte Magnesiumverbindung (Magnesium-L-Threonat, MgT) zu einer Verbesserung der Lernfähigkeit, des Arbeitsgedächtnisses sowie des Kurz- und Langzeitgedächtnisses bei Ratten führt [1]. MgT wurde von den Tieren über die Nahrung aufgenommen und konnte besser durch die Blut-Hirn-Schranke gelangen als Magnesiumverbindungen aus natürlichen Nahrungsmitteln. Spätere Studien von Wissenschaftlern aus Tokio konnten außerdem zeigen, dass Mäuse mit einem ernährungsbedingtem Magnesiummangel, Defizite beim Lernen zeigen und Schwierigkeiten haben, Gedächtnisinhalte zu bilden [2]. In einer jüngeren Studie aus China wurde der Effekt von MgT auf die Gedächtnisleistung von Menschen untersucht. Hierfür bekamen insgesamt 109 Erwachsene zwischen 18 und 65 Jahren entweder das Magnesiumpräparat oder ein Placebo. Die Gruppe mit Magnesium zeigte noch 30 Tage nach der Einnahme deutlich verbesserte Gedächtnisleistungen im Vergleich zu einem Zeitpunkt vor der Einnahme. Interessanterweise war dieser Effekt umso deutlicher, je älter die Probanden waren [3].

Insgesamt deuten diese Ergebnisse darauf hin, dass Magnesium eine wesentliche Rolle bei Prozessen für das Lernen und die Gedächtnisbildung spielen und das eine Erhöhung des Magnesiumspiegels (bzw. der Ausgleich einer unterschwelligen Unterversorgung) im Gehirn diese Prozesse verbessern könnte. Insbesondere bei Gedächtnisproblemen im Alter könnte dieser Einfluss eine Rolle spielen, jedoch sind für eine umfangreiche Erkenntnis noch weitere Forschungsarbeiten nötig.

Muskelentspannung

Nicht nur Nervenzellen, auch Muskelzellen gehören zu den erregbaren Zellen. Im Körper wird zwischen der Skelettmuskulatur, der Herzmuskulatur und der glatten Muskulatur unterschieden. Während nur Erstere bewusst gesteuert werden kann, gehören die anderen Muskeltypen zu unbewussten Abläufen im Körper, die quasi automatisch stattfinden. So findet sich die glatte Muskulatur zum Beispiel im Verdauungstrakt, den Bronchien oder den Blutgefäßen. Skelettmuskulatur, Herzmuskulatur und glatte Muskulatur unterscheiden sich zwar durch die Anordnung der Muskelzellen, der molekulare Ablauf bei diesen einzelnen Zellen ist jedoch vollkommen identisch. Dabei spielt Magnesium eine tragende Rolle.

Muskelzellen bilden die Grundbausteine der Muskulatur. Sie enthalten kontraktile Proteine (Aktin & Myosin), die bei einer Aktivierung der Zelle durch einen eingehenden Nervenimpuls zusammengezogen werden. Zunächst führt das eingehende Nervensignal zu der Ausschüttung großer Mengen an Ca2+ in der Muskelzelle, das durch Bindung an spezifische Rezeptoren die kontraktilen Proteine dazu anregt, unter Energieverbrauch ihre Raumstruktur zu ändern. Dadurch zieht sich die Zelle zusammen. Geschieht dies gleichzeitig bei vielen Zellen, wird der gesamte Muskel verkürzt. Er kontrahiert. Magnesium agiert in diesem Zusammenhang als physiologischer Gegenspieler des Calciums und verdrängt es rasch von seinen Bindungststellen. Dadurch wird die Kontraktion des Muskels gestoppt und er kann wieder in seine entspannte Ausgangslage zurückkehren. Insbesondere in der glatten Muskulatur und der Herzmuskulatur ist Magnesium somit wichtig für einen gleichmäßigen Muskeltonus. In der Skelettmuskulatur ist Magnesium bedeutsam zur Verhinderung von Muskelkrämpfen (anhaltende Kontraktion).

Energiestoffwechsel

Der Energiestoffwechsel umfasst sämtliche Prozesse, die der Gewinnung von Energie dienen. Die wesentlichen Grundbausteine für unsere Energiegewinnung sind Kohlenhydrate, Fette und Eiweiße. Sie werden in unterschiedlichen Stoffwechselprozessen zerlegt, bei denen zahlreiche enzymatische Reaktionen ablaufen, die Magnesium als Co-Faktor benötigen (z. B. oxidative Phosphorylierung oder Glykolyse). Bei einem großen Teil dieser Prozesse entsteht als primäres Produkt Wärme, die wir benötigen, um unsere Körpertemperatur aufrechtzuerhalten. Das zweite wichtige Produkt dieser vielfältigen Abbauprozesse ist Adenosintriphosphat (ATP). Dabei handelt es sich um einen universellen Energieträger, der für die unterschiedlichsten Prozesse im Stoffwechsel benötigt wird. Hierzu zählt unter anderem der Bau verschiedener Proteine, aktiver Transport oder Muskelbewegung. Allein für die Aufrechterhaltung aller lebensnotwendigen Funktionen des Körpers wird mehr ATP benötigt, als allein aus der Nahrung gewonnen werden kann. Aus diesem Grunde wird das verbrauchte ATP immer wieder recycelt. Für diese Wiederaufbereitung ist eine Bindung von Mg2+ essentiell. Das positiv geladene Magnesium bildet einen stabilen Komplex mit ATP und sichert damit in sämtlichen Zellen die neuerliche Bereitstellung von Energie für den Stoffwechsel.

Eine optimale Bereitstellung von Energie ist nicht nur wichtig für die Aufrechterhaltung des gesamten Stoffwechsels, sondern kommt vor allen Dingen unter Belastung zum Tragen. So sind sowohl körperliche als auch kognitive Leistungen direkt von der Energieversorgung der arbeitenden Zellen abhängig. Nur bei einer optimalen Versorgung mit ATP kann also eine optimale Leistung erbracht werden.

Wundverschluss und Viskosität des Blutes

Die Blutviskosität bezeichnet die Fließeigenschaften des Blutes. Sie wird unter anderem bedingt durch den Anteil zellulärer Bestandteile, die Elastizität der roten Blutkörperchen und die Aneinanderlagerung (Aggregation) von Blutplättchen. Ein perfekt abgestimmtes Mengenverhältnis ist grundlegend für ein gesundes Herz-Kreislauf-System und eine optimale Versorgung des gesamten Körpers. Vereinfacht ausgedrückt birgt zu dünnes Blut die Gefahr von hohem Blutverlust bei Verletzungen und schlecht heilenden Wunden. Zu dickes Blut kann im Extremfall Blutgefäße verstopfen und sogenannte Thromben (Blutgerinnsel) bilden, die mitunter lebensgefährlich werden können. Die Vorstellung von zähflüssigem oder dünnflüssigem Blut ist jedoch stark vereinfacht, da sich Blut nicht wie ein Newtonsches Fluid verhält, sondern eine sprunghafte Viskosität aufweist. So ist das Blut in Blutgefäßen mit kleinem Durchmesser flüssiger als in großen. Dadurch wird die Gefahr von Gefäßverstopfungen reduziert. Für das Grundverständnis ist das vereinfachte Bild jedoch vollkommen ausreichend.

Insbesondere die Blutplättchen stehen in enger Verbindung mit der Versorgung mit Magnesium. Sie gehören zu dem zellulären Anteil des Blutes, werden kontinuierlich im Knochenmark gebildet und haben eine Lebenszeit von fünf bis sieben Tagen. Blutplättchen (Thrombozyten) sind flache und kernlose Zellen, deren Aufgabe in erster Linie darin liegt, sich bei Kontakt mit der Außenwelt zu verbinden (Aggregation). Dadurch werden Wunden verschlossen und etwaigen Blutverlust reduziert. Dieser Verschluss bildet die Grundlage für die folgende Wundheilung. Die Funktion der Bluttplättchen für uns lebenswichtig, denn ohne sie könnten wir bereits bei kleineren Verletzungen verbluten. Magnesium ist für eine gesunde Funktionsweise der Blutplättchen von zweifacher Bedeutung. Zum einen wird es direkt für die Bildung der Blutplättchen im Knochenmark benötigt, zum anderen die fördert es die Aggregation. [4]

Mineralisierung von Knochen

Etwa die Hälfte des im Körper eingelagerten Magnesiums befindet sich in der Knochensubstanz. Zwar besteht diese zu einem Großteil aus gebundenem Calcium, doch auch Magnesium ist für die Stabilität und einen gesunden Knochenbau unerlässlich. So wie Calcium kann auch Magnesium bei einem Mangel rasch aus dem Knochen mobilisiert werden, sodass der Knochen auch als Lager für diesen wichtigen Mineralstoff verstanden werden kann. Diese Reserve stellt sicher, dass dem Körper eine Mindestmenge an Magnesium für lebenswichtige Prozesse stetig zur Verfügung steht.

Was sind die Symptome bei einem Magnesiummangel?

Da Magnesium an einer Vielzahl grundlegender Prozesse im Körper beteiligt ist, zeigt sich auch eine Unterversorgung in verschiedenen Symptomen. Eines der bekanntesten typischen Symptome für einen Magnesiummangel ist das gehäufte Auftreten von Muskelkrämpfen (insbesondere in den Waden), doch gibt es weit mehr Folgeerscheinungen, wenn der Magnesiumbedarf nicht gedeckt wird. Hierzu zählen unter anderem:

• Muskelkrämpfe
• unwillkürliche Muskelzuckungen
• Kopfschmerzen
• nachlassende Ausdauer
• Erschöpfung
• Taubheitsgefühl oder Kribbeln in Händen oder Füßen
• kalte Hände und Füße als Folge von Durchblutungsstörungen
• Reizbarkeit
• Verwirrtheit
• Konzentrationsstörungen
• Schwindel
• Magen-Darm-Beschwerden

Besonders für schwangere Frauen ist bereits ein leichter Magnesiummangel gefährlich, da vorzeitige Wehen auftreten können und eine verfrühte Geburt ausgelöst werden kann.

Bei einem schweren und anhaltenden Magnesiummangel kommt es zusätzlich zu einer ernährungsunabhängigen Störung des Calciumhaushaltes, wodurch sich die Symptome weiter ausbreiten und verstärken. Magnesium wirkt auf die Freisetzung des Parathormons, das wiederum Calcium aus den Knochen mobilisiert und so den Calcium- und Phosphatspiegel im Blut konstant hält. Dadurch zeigen sich bei einem anhaltenden schweren Mangel zusätzlich folgende Syptome:

• Antriebslosigkeit / Interessenverlust
• Herzrhythmusstörungen
• Durchfall und Erbrechen
• Gewichtsverlust
• Bewusstseinsstörungen
• Koma

Ein schwerer Magnesiummangel kann schließlich zum Tode führen, jedoch ist dieses Szenario eher selten. Tatsächlich verfügt der Körper über zahlreiche Mechanismen, um einen ausreichend hohen Magnesium-Spiegel im Körper zu halten. So wird sowohl die Aufnahme über den Darm als auch die Ausscheidung über die Nieren genaustens mit dem tatsächlichen Bedarf abgestimmt und kann entsprechen hoch oder runter reguliert werden. In der Praxis treten daher vielmehr latente Unterversorgungen auf, die keine schweren akuten Probleme hervorrufen und dessen eher milde Symptome häufig nicht korrekt gedeutet werden. Dabei sind die Spätfolgen einer anhaltenden leichten Unterversorgung mit Magnesium nicht zu unterschätzen.

Mediziner des Karolinska-Instituts in Stockholm konnten bereits im Jahr 2011 in einer Metaanalyse einen direkten Zusammenhang zwischen der Magnesiumversorgung und dem Risiko, einen Schlaganfall zu erleiden, nachweisen. Demnach konnte das Risiko tatsächlich reduziert werden, wenn täglich 100 mg Magnesium zusätzlich zur normalen Ernährung eingenommen werden. Nach Meinung der Wissenschaftler stellte diese Dosis eine ausreichende Absicherung gegen eine Unterversorgung dar, wenn gleichzeitig eine normale und ausgewogene Ernährung stattfindet. Die Gefahr einer Überversorgung ist bei dieser Menge nicht gegeben. [5]

Ursachen für einen Magnesiummangel

Eine Unterversorgung mit Magnesium kann aus einem Ernährungsdefizit heraus entstehen. Wird zu wenig Magnesium mit der Nahrung aufgenommen, dann steht dem Körper nicht die benötigte Menge zur Verfügung. Dies könnte insbesondere dann gelten, wenn sich der Bedarf plötzlich erhöht, die Ernährungsgewohnheiten aber beibehalten werden. In diesem Zusammenhang werden immer wieder folgende Personengruppen diskutiert:

• Schwangere und Stillende
• Leistungssportler
• Menschen mit anhalten hohem Stress

Doch ganz so einfach ist es nicht immer, denn unterschiedliche Mechanismen können auch zu einer Unterversorgung mit Magnesium führen, obwohl eine bedarfsgerechte Menge über die normale Ernährung aufgenommen wird. In einem solchen Fall spricht der Mediziner von einem ernährungsunabhängigem Mangel. Grundsätzlich kann er auf zwei unterschiedliche Weisen entstehen: Das Magnesium aus der Nahrung kann nicht in ausreichender Menge aufgenommen werden oder es werden zu große Mengen an Magnesium (zu schnell) ausgeschieden. Beides führt dazu, dass dem Körper zu wenig Magnesium zur Verfügung steht, obwohl die Ernährung im Grunde in Ordnung ist. Derartige Probleme können bei akuten oder chronischen Erkrankungen der Nieren oder des Verdauungstrakts sowie bei unterschiedlichen Stoffwechselerkrankungen (z. B. Diabetes) auftreten. Auch unterschiedliche Medikamente können auf den Magnesiumhaushalt einwirken. So bewirken entwässernde Medikamente (Diuretika) eine beschleunigte Ausspülung des Mineralstoffs aus dem Körper. Antibiotika hingegen (insbesondere, wenn sie lange eingenommen werden) können die Darmflora beeinträchtigen, sodass es zu einer vorübergehenden Störung der Aufnahme von Magnesium oder anderen Mikronährstoffen in die Blutbahn kommt. Die U.S. Food and Drug Administration (FDA) warnt außerdem davor, dass eine regelmäßige Einnahme von magenschützenden Protonenpumpeninhibitoren über einen Zeitraum von länger als einem Jahr zu einem Magnesiummangel führen kann.

Wie kann Magnesium aufgenommen werden?

In der Nahrung liegt das reaktionsfreudige Magnesium zu einem Großteil kationisch gebunden vor und kann je nach Art dieser Verbindung besser oder schlechter im menschlichen Darm aufgenommen werden. So sind zum Beispiel Magnesiumcitrat, -chlorid, -lactat und -aspartat eine besser verwertbare Magnesiumquelle als Magnesiumoxid und -sulfat. Dies erklärt, warum nicht nur die aufgenommene Menge an Magnesium entscheidend für die Qualität der Versorgung ist, sondern auch die Quelle des Mineralstoffes. Schließlich wird Magnesium zu einem Großteil im Dünndarm mithilfe von spezifischen Transportproteinen (TRPM6) aktiv in die Zellen der Darmschleimhaut aufgenommen.

Dabei kann die Aktivität dieses Transportproteins je nach aktueller Versorgungslage mit Magnesium hoch oder runter reguliert werden, um einen möglichst stabilen Magnesiumspiegel zu gewährleisten. Lediglich bei sehr hohen Konzentrationen von Magnesium in der Nahrung kann der Mineralstoff seinem Konzentrationsgradienten folgend passiv durch die Darmschleimhaut diffundieren. Dieser Effekt ist besonders dann von Nutzen, wenn die natürliche Aufnahme z. B. durch eine chronische Magen-Darm-Erkrankung gestört ist.

Nach der Aufnahme in die Zellen der Darmschleimhaut wird das aufgenommene Magnesium über die Blutbahn an alle Körperzellen verteilt. Bei ausreichender Versorgung wird etwa die Hälfte des Mineralstoffes in den Knochen eingelagert, wo er auch als Notfallreserve dient, die bei Bedarf schnell mobilisiert werden kann. Überschüssiges Magnesium wird über die Nieren ausgeschieden. Auch hier greifen feine Regulationsmechanismen, die genau festlegen, wie viel Magnesium aus dem Blut entfernt werden kann, um einen möglichst gleichmäßigen Magnesium-Spiegel im Blut halten zu können.

Magnesium in Lebensmitteln

Da Magnesium in der Natur weit verbreitet vorkommt, findet sich der Mineralstoff prinzipiell in fast allen Lebensmitteln. Die enthaltenen Mengen schwanken allerdings deutlich. Grundsätzlich lässt sich dabei feststellen, dass pflanzliche Lebensmittel über mehr Magnesium verfügen und dieser auch in gut resorbierbarer Form vorliegt. So sind vor allen Dingen Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte und Nüsse als gute Magnesium-Quellen zu nennen. In der Werbung wird manchmal erwähnt, dass Magnesium in Milch eine besonders hohe Bioverfügbarkeit aufweist und besser resorbiert werden kann als aus Vollkorn oder Hülsenfrüchten, jedoch ist die enthaltene Magnesiummenge deutlich geringer, sodass eine eventuelle bessere Bioverfügbarkeit im Grunde keinen Unterschied macht.

Bedarf und Versorgungslage

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt eine tägliche Magnesiumaufnahme von 300 mg für Frauen und 350 mg für Männer. Der Bedarf für Schwangere und Stillende wurde lange Zeit mit 310 mg etwas höher angesetzt, allerdings wurde diese Erhöhung bei einer Überarbeitung der Empfehlung im Jahr 2021 gestrichen. Die Experten des Fachgremiums sahen keinen klaren Beleg mehr für einen Mehrbedarf, weisen aber auch auf die Schwierigkeit hin, überhaupt einen Schätzwert angeben zu können. Die Grundidee war bisher, dass sowohl der sich entwickelnde Embryo im Mutterleib als auch die produzierte Muttermilch einen Verlust an Magnesium darstellt, der über eine erhöhte Zufuhr von außen gedeckt werden muss. Heute wird davon ausgegangen, dass die feinen Mechanismen zur Justierung der Magnesiumaufnahme im Darm und der Ausscheidung über die Nieren vollkommen ausreicht, um den erhöhten Bedarf der Mutter zu decken und eine erhöhte Zufuhr von Außen somit nicht mehr nötig ist. Nichtsdestotrotz bleibt die Datenlage unklar und beruht auf Vermutungen. [7]

In der Nationalen Verzehrsstudie II, bei der im Zeitraum von November 2005 bis Januar 2007 Daten von etwa 20.000 Jugendlichen und Erwachsenen in ganz Deutschland erhoben wurde, wurde auch die durchschnittliche Versorgungslage mit Magnesium ermittel. Im Rahmen der Studie wurden Ernährungsgewohnheiten abgefragt, die aufgrund der großen Stichprobe auf die Allgemeinbevölkerung übertragen werden konnten. Dabei zeigte sich, dass sowohl Männer als auch Frauen in fast allen Altersklassen im Median über der von der DGE empfohlenen täglichen Zufuhrmenge lagen. Die einzige Ausnahme stellten Mädchen zwischen 14 und 19 Jahren dar, deren tägliche Magnesiumaufnahme unter der empfohlenen Tagesmenge lag. Hier könnte die Versorgung im Allgemeinen besser sein. Trotz dieser scheinbar sehr guten Versorgungslage erreichten 26 Prozent der Männer und 29 Prozent der Frauen die empfohlene Tageszufuhr an Magnesium nicht allein über ihre Ernährung. Dies betraf insbesondere ältere Menschen (über 65 Jahre). [8]

Magnesium in Supplements

Magnesiumsupplements gehören zu den Nahrungsergänzungsmitteln, die in Deutschland am häufigsten eingenommen werden. Auch in Supplements liegt Magnesium stets kationisch gebunden vor und kann unterschiedliche Formen aufweisen. Gemäß EU-Richtlinie 2002/46/EG, Anhang II (Fassung vom 09.03.2021) sind in Deutschland und anderen EU-Ländern folgende Magnesiumverbindungen in Nahrungsergänzungsmitteln zugelassen:

• Magnesiumacetat
• Magnesium-L-ascorbat
• Magnesiumbisglycinat
• Magnesiumcarbonat
• Magnesiumchlorid
• Magnesiumcitratmalat (neuartig)
• Magnesiumsalze der Zitronensäure
• Magnesiumgluconat
• Magnesiumglycerophosphat
• Magnesiumsalze der Orthophosphorsäure
• Magnesiumlactat
• Magnesium-L-lysinat
• Magnesiumhydroxid
• Magnesiummalat
• Magnesiumoxid
• Magnesium-L-pidolat
• Magnesiumkaliumcitrat
• Magnesiumpyruvat
• Magnesiumsuccinat
• Magnesiumsulfat
• Magnesiumtaurat
• Magnesiumacetyltaurat

Für all diese Verbindungen ist eine ausreichende Bioverfügbarkeit gewährleistet. Durch die hohe Konzentration in dem Supplement (im Vergleich zur gewöhnlichen Nahrung) kann der Mineralstoff auch über passive Diffusion aufgenommen werden, sodass eine optimale Aufnahme gewährleistet werden kann. Ein etwaiger Überschuss an aufgenommenem Magnesium wird rasch über die Nieren wieder ausgeschieden.

Die Darreichungsform von Magnesiumsupplements sind in der Regel Brausetabletten, die portionsweise in einem Glas Wasser gelöst werden oder Kapseln mit vordosierten Tagesportionen. Die Dosierungen liegen in der Regel zwischen 150 und 400 mg pro vom Hersteller empfohlener Tagesdosis. Damit liegen sie oftmals deutlich über der durch das Bundesministerium (BfR) empfohlenen Tageshöchstmenge von 250 mg Magnesium für Nahrungsergänzungsmittel. Auf diesen Grenzwert sowie die Folgen einer Überversorgung wird weiter unten genauer eingegangen. Bei einer wiederholten Untersuchung der Verbraucherzentralen stellten diese im Jahr 2020 fest, dass über die Hälfte (57 %) der in Deutschland zu kaufenden Magnesium-Supplements Dosierungen aufweisen, die die Empfehlungen des BfR teilweise sogar deutlich überschreiten. Sie rufen die Verbraucher auf, achtsam mit jeglichen Supplements umzugehen und die empfohlene Höchstmenge nicht zu überschreiten. Dur weil ein Produkt gekauft werden kann, ist es nicht automatisch unbedenklich. Hier muss an die Eigenverantwortlichkeit der Verbraucher appelliert werden. [9] Wir haben mit Naturtreu gute Erfahrungen gemacht. Im speziellen mit Naturtreu Kraftreserve welches ein Magnesium Komplex ist. Mit unserem Naturtreu Rabattcode kann man zudem 10% auf die gesamte erste Bestellung sparen.

Health Claims

Magnesium- Supplements dürfen innerhalb der EU mit sogenannten Health Claims beworben werden. Health Claims für Nahrungsergänzungsmittel sind Aussagen über die gesundheitsbezogenen Vorteile eines bestimmten Produkts. In der EU sind diese Aussagen streng geregelt, um Verbraucher vor irreführender Information und Werbung zu schützen. So dürfen Health Claims nur verwendet werden, wenn sie wissenschaftlich nachgewiesen sind und von der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) genehmigt wurden. Das bedeutet, dass es ausreichend starke wissenschaftliche Beweise für die behaupteten gesundheitsbezogenen Vorteile geben muss. Zugelassene Health Claims für Magnesium sind zum aktuellen Zeitpunkt:

• trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel bei
• trägt zur normalen psychischen Funktion bei
• trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei
• trägt zu einer normalen Muskelfunktion bei
• trägt zur Erhaltung normaler Knochen bei
• trägt zur Erhaltung normaler Zähne bei
• trägt zu einer normalen Funktion des Nervensystems bei
• trägt zu einer normalen Eiweißsynthese bei
• trägt zum Elektrolytgleichgewicht bei
• hat eine Funktion bei der Zellteilung

Werbeversprechen, die über diese Wirkung hinausgehen, sind für Magnesiumpräparate nicht zulässig, was jedoch insbesondere auf dem Online-Markt nicht immer beachtet wird. So werden in Online-Shops zum Beispiel gefälschte Kundenbewertungen oder angebliche Erfahrungsberichte angezeigt, die deutlich expliziter Gesundheitsversprechen abgeben. Diese sind zwar vonseiten des Herstellers nicht zulässig, aber unter dem Deckmantel des öffentlichen Forums können sie gezielt an den Kunden herangetragen werden. Auch hier ist Vorsicht und eine gesunde Skepsis geboten. Die Verbraucherzentrale empfiehlt allen Interessenten von Nahrungsergänzungsmitteln eine besondere Achtsamkeit beim Kauf von Magnesium-Präparaten. Bekannte Hersteller sollten bevorzugt werden, ebenso Produkte aus dem direkten Umfeld. [9]

Wer könnte von Magnesium Supplements profitieren?

Da die Versorgungslage mit Magnesium zwar nicht als grundlegend schlecht, jedoch durchaus als verbesserungswürdig betrachtet werden kann, kann eine Supplementierung einen gesundheitlichen Vorteil darstellen. Ein solcher Vorteil stellt sich immer dann ein, wenn der eigentliche Bedarf nicht gedeckt wird, sondern eine marginale Unterversorgung vorliegt, die dann ausgeglichen werden kann. Eine Supplementierung über den Bedarf hinaus bringt keinen weiteren Vorteil und kann ganz im Gegenteil sogar zu einem Problem werden. Darauf wird später genauer eingegangen.

Insgesamt profitieren von einer Supplementierung somit Menschen, die keine ausgewogene Ernährung pflegen, einen erhöhten Bedarf haben, den es zu decken gilt oder Menschen, bei denen aus unterschiedlichen Gründen eine ernährungsunabhängige Unterversorgung mit Magnesium vermutet werden kann. Für alle gilt, dass eine langfristige bis dauerhafte Einnahme von Magnesium-Supplements auch bei Einhaltung der täglichen Höchstmenge mit dem Hausarzt abgesprochen werden sollte. Bei Unklarheit über die persönliche Versorgungslage kann eine Blutuntersuchung eine sichere Grundlage zur Bemessung der Notwendigkeit einer Supplementierung liefern. Ohne besondere Indikation muss eine solche Untersuchung allerdings meist selbst gezahlt werden. Regelmäßige Probleme mit dem Muskel- oder Nervensystem sollten in jedem Fall medizinisch abgeklärt werden. Sie können, müssen aber nicht zwingend auf eine Unterversorgung mit Magnesium hindeuten.

Sportler

Menschen, die übermäßig viel Sport treiben, haben einen erhöhten Bedarf an zahlreichen Mikronährstoffen, wobei besonders Magnesium für die Ausdauer und die Leistungsstärke bedeutsam ist. Tatsächlich gibt es jedoch keine Klarheit darüber, ob eine zusätzliche Supplementierung von Magnesium die Ausdauer und Leistung tatsächlich verbessert. Unterschiedliche Studien kommen zu teils widersprüchlichen Ergebnissen. So gibt es Arbeiten, die eine positive Auswirkung auf Muskelkraft und Leistung nachweisen und es gibt Arbeiten, bei denen sich die sportlichen Leistungen nicht ändern. Ohne Änderung muss davon ausgegangen werden, dass keine Unterversorgung vorlag, da eine Supplementierung nur dann einen positiven Effekt erzielen kann, wenn ein tatsächliches Defizit behoben wird.

Aufgrund dieser Unklarheit geht auch die DGE heute nicht mehr davon aus, dass Sportler generell mehr Magnesium über ihre Nahrung aufnehmen sollten. Vielmehr deutet alles darauf hin, dass zwar mehr Magnesium benötigt und auch verbraucht wird, dieser Bedarf aber allein durch die Feinregulierung von Aufnahme und Ausscheidung gedeckt werden kann. Somit läge in der normalen Ernährung auch für diese Personengruppe genügend Magnesium vor. Dennoch wird Magnesium sehr oft explizit für Sportler beworben und ist zumindest im Hochleistungsbereich ein Standartsupplement unter Profisportlern. [10, 11]

Diabetiker

Der Magnesiumhaushalt und eine Diabeteserkrankung stehen in direkter Wechselwirkung miteinander und begünstigen sich gegenseitig. In einer Übersichtsarbeit aus dem Jahr 2020 fassen Wissenschaftler aus China zusammen, dass ein anhaltend niedriger Magnesium-Spiegel im Blut (Hypomagnesiämie) die Translokation eines bestimmten Glukosetransporters hemmt, die Insulinresistenz erhöht, den Fettstoffwechsel beeinträchtigt, oxidativen Stress induziert und das antioxidative System der Endothelzellen beeinträchtigt. All diese Effekte führen dazu, dass eine anhaltende Unterversorgung mit Magnesium sowohl die Entstehung als auch das Voranschreiten einer Diabeteserkrankung begünstigt. Zusätzlich erhöht sich das Risiko für vaskuläre Komplikationen, die bei Diabetes eine ernst zu nehmende Folgeerkrankung darstellen. Sie führen unter anderem zu Sehstörungen, Niereninsuffizienz, Neuropathien oder Durchblutungsstörungen in den Beinen (diabetischer Fuß). Außerdem erhöhen sie das Risiko von Herzinfarkten und Schlaganfällen. [12]

Doch erhöht nicht nur ein Magnesiummangel das Gefahrenpotental für eine Diabetes, es gibt auch Mechanismen, die umgekehrt wirken. So kann es vorkommen, dass im Zuge einer Diabeteserkrankung bestimmte Transporter in der Niere gehemmt werden, die für die Rückresorption von Magnesium verantwortlich sind. Dadurch wird die Magnesiumausscheidung faktisch erhöht, wodurch eine weitere Unterversorgung mit Magnesium begünstigt wird. Der negative Effekt verstärkt sich somit selbst und sollte (unter ärztlicher Absprache) mithilfe einer Supplementierung durchbrochen werden.

Mehrere Studien konnten zeigen, dass eine Supplementierung von Magnesium dazu beitragen kann, den Blutzuckerspiegel von Menschen mit einer Diabeteserkrankung besser zu kontrollieren. So zeigte sich in einem Vergleich mit 42 Diabetikern, dass eine 3-monatige Einnahme von 250 mg Magnesium pro Tag den Langzeitinsulinwert (HbA1C) signifikant verbessert. Dieser Wert ist vor allen Dingen dann erhöht, wenn der Blutzuckerspiegel nicht gut kontrolliert werden kann und regelmäßig oder sogar anhaltend zu hoch ist. Zusätzlich stellten die Forscher fest, dass durch die Verwendung von Magnesium-Supplements die Insulinresistenz bei den Patienten reduziert wurden. Insulinresistenz bezieht sich auf den Zustand, in dem die Körperzellen nicht richtig auf Insulin reagieren, sodass das Hormon seine Wirkung nicht optimal entfalten kann. Dies führt zu einem Anstieg des Blutzuckerspiegels. [13]

Zusammenfassend lässt sich somit feststellen, dass Diabetiker oder sogar bereits Menschen mit einem stark erhöhten Risiko für eine Diabeteserkrankung stark von einer Supplementierung von Magnesium profitieren können. Für entsprechende Patienten ist es ratsam, den Magnesiumspiegel im Blut überprüfen zu lassen und gegebenenfalls eine dauerhafte Zuführung von Magnesium mit dem behandelnden Arzt zu besprechen.

Schwangere und Stillende

Lange Zeit wurde Magnesium als wichtiges Supplement für die Schwangerschaft und Stillzeit beworben, doch hat sich mit zunehmender Datenlage diese Empfehlung nun weitestgehend in Luft aufgelöst. Bereits im Jahr 2014 konnte in einer groß angelegten Cochrane-Studie aus Australien kein qualitativ hochwertiger Beleg dafür gefunden werden, dass eine Supplementierung von Magnesium in der Schwangerschaft bei ansonsten gesunden Frauen einen Vorteil bringt. Hierfür wurden insgesamt 10 Studien mit knapp 10.000 Frauen betrachtet und es wurden Auswirkungen einer Magnesiumsupplementierung während der Schwangerschaft auf die mütterlichen, neonatalen/kindlichen und pädiatrischen Ergebnisse untersucht. Im Jahr 2021 nahm schließlich die DGE ihre Empfehlung für eine erhöhte Magnesiumaufnahme in Schwangerschaft und Stillzeit zurück. Wissenschaftler gehen heute davon aus, das der erhöhte Bedarf, der definitiv vorhanden ist, mit der normalen Ernährung gedeckt werden kann, weil im Körper Mechanismen greifen, die die Versorgung der Mütter verbessern. [14]

Menschen mit bestimmten chronischen Erkrankungen

Bestimmte chronische Erkrankungen können zu einer Unterversorgung mit Magnesium führen, sodass eine zusätzliche Supplementierung angeraten sein kann. Wie bereits beschrieben sind es vor allen Dingen Erkrankungen, die die Aufnahme oder die Ausscheidung von Magnesium stören. Hierzu gehören unter anderem:

1. Chronische Niereninsuffizienz: Bei Menschen mit fortschreitender Niereninsuffizienz kann die Fähigkeit der Nieren, Magnesium aus dem Blut zu filtern und zurückzuresorbieren, beeinträchtigt sein. Dadurch kann es zu einem erhöhten Verlust von Magnesium über den Urin kommen.
2. Entzündliche Darmerkrankungen (z. B. Morbus Crohn, Colitis ulcerosa, Zöliakie): Diese Erkrankungen des Verdauungstraktes können die Aufnahme von Magnesium aus der Nahrung beeinträchtigen. Entzündungen führen zu einer Vielzahl kleiner Schäden auf der Darmschleimhaut, sodass Magnesium nicht mehr so gut aufgenommen werden kann.
3. Pankreatitis: Entzündungen der Bauchspeicheldrüse (Pankreas) können die Produktion von Verdauungsenzymen beeinträchtigen, die für die Absorption von Nährstoffen, einschließlich Magnesium, notwendig sind. Dadurch kann es zu einer verminderten Aufnahme von Magnesium aus der Nahrung kommen.
4. Chronischer Durchfall: Anhaltender Durchfall kann zu einem erhöhten Verlust von Magnesium führen, weil der Mineralstoff aus dem Darm gespült wird, bevor er überhaupt erst resorbiert werden kann. Chronische Erkrankungen des Verdauungstraktes wie das Reizdarmsyndrom oder entzündliche Darmerkrankungen können mit anhaltendem Durchfall einhergehen und sind häufig stressbedingt.

Jüngere Studien deuten darauf hin, dass auch Menschen mit einer chronischen Blutgerinnungsstörung von einer Supplementierung mit Magnesium profitieren können. Menschen mit einer Blutgerinnungsstörung können bei sonst harmlosem Verletzungen viel Blut verlieren und in einen lebensbedrohlichen Zustand geraten. Ursache hierfür ist häufig ein Mangel an funktionierenden Blutplättchen (Thrombozytopenie). In einer Arbeit von internationalen Wissenschaftlern aus Deutschland, Frankreich, Großbritannien, den USA und Japan konnten Wissenschaftler zeigen, dass in einem Mausmodell für eine genetische Form dieser Erkrankung die Gabe von Magnesium dazu führte, den Defekt der Blutplättchen zu beheben. Auch in menschlichen Proben konnte dieser positive Effekt im Reagenzglas beobachtet werden. Eine mögliche Behandlung von Patienten mit Magnesium wäre kostengünstig und hätte relativ geringe Nebenwirkungen. Weitere Forschungen sind an dieser Stelle jedoch noch nötig, um eine klare Handlungsempfehlung auszusprechen. Dennoch kann es für betroffene Patienten ratsam sein, eine mögliche Supplementierung von Magnesium in Betracht zu ziehen. [4]

Menschen, die bestimmte Medikamente einnehmen

Weiter oben wurde bereits erläutert, dass die langfristige Einnahme bestimmter Medikamente zu einer ernährungsunabhängigen Unterversorgung mit Magnesium führen kann. Dies betrifft in erster Linie folgende Gruppen von Medikamenten:

1. Diuretika (Wassertabletten): Diuretika werden häufig zur Behandlung von Bluthochdruck und Ödemen eingesetzt. Bestimmte Arten von Diuretika (z. B. Thiazide und Schleifendiuretika) können die Ausscheidung von Magnesium über den Urin erhöhen und somit zu einem Magnesiummangel führen.
2. Protonenpumpenhemmer (PPI): PPI werden zur Behandlung von Magenübersäuerung und Magengeschwüren eingesetzt. Langfristige PPI-Anwendung kann die Magnesiumaufnahme im Darm beeinträchtigen und so zu einem Mangel führen.
3. Antibiotika: Antibiotika können sich negativ auf die Darmflora auswirken und dadurch die Aufnahme der unterschiedlichsten Mikronährstoffe stören. In der Regel werden diese Medikamente nur kurzfristig eingenommen, sodass mögliche Folgen auf den Magnesiumhaushalt ebenfalls nur von kurzer Dauer sind. Dennoch kann es ratsam sein, spezifische Präparate zum Aufbau der Darmflora (Probiotika) zu verwenden, sobald das Antibiotikum abgesetzt ist.
4. Krebsmedikamente: Bestimmte Chemotherapeutika, insbesondere Platinum-basierte Medikamente wie Cisplatin, können sehr schädlich auf die Nieren wirken und die Magnesiumausscheidung erhöhen.
5. Immunsuppressiva: Immunsuppressiva, die zur Unterdrückung des Immunsystems nach Transplantationen oder zur Behandlung von Autoimmunerkrankungen eingesetzt werden, können den Magnesiumhaushalt beeinflussen.

Menschen, die diese Medikamente regelmäßig einnehmen, sollten ihren Magnesium-Spiegel engmaschig kontrollieren lassen und feinfühlig auf mögliche Symptome einer Unterversorgung achten. Auch hier ist es ratsam, eine Supplementierung mit dem jeweiligen behandelnden Arzt abzusprechen.

Ältere Menschen

Es ist bekannt, dass sich mit zunehmendem Alter verschiedene Veränderungen des Magnesiumstoffwechsels einstellen, darunter eine verminderte Aufnahme im Darm und ein erhöhter Verlust über die Nieren. Leichte Defizite zeigen sich auch im Alter eher unspezifisch und können leicht mit „normalen“ Alterserscheinungen verwechselt werden. So zeigen sich unter anderem Schlafstörungen oder kognitive Defizite, die bei älteren Menschen mit einer Magnesiumunterversorgung gehäuft auftreten. Eine anhaltende Unterversorgung begünstigt zum anderen die Entwicklung mehrerer chronischer altersbedingter Erkrankungen wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Bluthochdruck, Diabetes, psychiatrische Störungen, Demenzerkrankungen, Muskelschmerzen oder Knochenbrüchigkeit.

Interessanterweise konnte nachgewiesen werden, dass sowohl der Magnesium-Spiegel im Blut als auch der Magnesium-Spiegel in unterschiedlichen Geweben bei Patienten mit der Alzheimerkrankheit deutlich reduziert ist. Tatsächlich konnte durch eine Verabreichung von Magnesium-L-Threonat in experimentellen Tiermodellen der Alzheimer-Krankheit sowohl die Veränderungen im Gehirn reduzieren als auch die Lernfähigkeit, das Arbeits- und das Kurz- und Langzeitgedächtnis verbessern. Derartige Studien gibt es bei Menschen noch nicht, jedoch sind die Daten vielversprechend und könnten darauf hindeuten, dass eine Supplementierung das Gefälle des Gedächtnisverlusts und des kognitiven Rückgangs bei älteren Menschen verringern kann.

Dennoch gibt es Beobachtungen, dass Menschen, die eine magnesiumreiche Ernährung zeigen, ein geringeres Risiko für einen kognitiven Verfall im Alter haben könnten. Bei 1400 gesunden erwachsenen Männern, die acht Jahre lang beobachtet wurden, war eine erhöhte Magnesium-Zufuhr mit einem geringeren Risiko für die Entwicklung einer kognitiven Beeinträchtigung im Alter verbunden. In einer anderen Kohortenstudie mit mehr als 1000 in einer Gemeinde lebenden japanischen Teilnehmern im Alter von über 60 Jahren, die über einen Zeitraum von 17 Jahren beobachtet wurden, wurde festgestellt, dass diejenigen, die mehr als 200 mg/Tag Magnesium pro Tag zu sich nahmen, ein um 74 % geringeres Risiko zur Entwicklung einer vaskulären Demenz (Demenz als Folge von Durchblutungsstörungen im Gehirn) aufweisen.

Insgesamt deuten diese Ergebnisse darauf hin, dass ein gesunder und ausgeglichener Magnesium-Haushalt bis ins hohe Alter wichtig für unsere Gesundheit und körperliche und geistige Fitness ist. Belastbare Daten zu messbaren Effekten durch eine Supplementierung bei älteren Menschen gibt es jedoch heute (noch) nicht, sodass sich zukünftige Forschungsarbeiten mit dieser Fragestellung befassen müssen. Dennoch scheint es in jedem Fall ratsam, den Magnesium-Spiegel bei älteren Menschen regelmäßig zu überprüfen und gegebenenfalls durch Supplements zu erhöhen. [15]

Höchstmengen und gesundheitliche Risiken

Bisher haben wir uns ausgiebig damit befasst, wie wichtig eine ausreichende Versorgung mit Magnesium ist. Doch was passiert, wenn eine Überversorgung stattfindet? Bei einem gesunden Menschen, der sich ausgewogen ernährt, ist eine Überversorgung nicht möglich, da sowohl die Aufnahme über den Darm als auch die Ausscheidung über Nieren fein justiert und auf den Bedarf abgestimmt sind. Jedoch kann in seltenen Fällen eine Funktionsstörung der Niere (z. B. Nierenversagen) dazu führen, dass Magnesium nur unzureichend ausgeschieden wird und sich der Blut-Spiegel dadurch stetig erhöht. Ein deutlich häufigeres Problem ist jedoch eine stark übermäßige Aufnahme von Magnesium über Nahrungsergänzungsmittel. Das Problem in diesem Zusammenhang liegt vor allen Dingen darin, dass bei hohen Magnesiumkonzentrationen im Darm der Mineralstoff passiv durch die Darmschleimhaut diffundiert, um den starken Konzentrationsgradienten auszugleichen. Auf diese Weise können innerhalb kurzer Zeit große Mengen in den Körper geschwemmt werden. Alles Magnesium, was allerdings über den tatsächlichen Bedarf hinausgeht, wird über die Nieren wieder ausgeschieden. Problematisch wird es, wenn entweder diese Ausscheidung nicht optimal funktioniert oder wenn die aufgenommene Menge so groß ist, dass der Überschuss nicht schnell genug ausgeschieden werden kann. Dies kann durch unsachgemäße Anwendung oder durch Verwendung eines Produktes mit zu hohen Dosierungen passieren.

In dosisabhängiger Weise zeigen sich dann unterschiedlich schwere Symptome in Form von Störungen des Nerven- und Muskelsystems. Eine leichte Überversorgung kann den Blutdruck reduzieren, sodass es zu Schwindel und Konzentrationsstörungen kommen kann. Auch Durchfall kann bei einer Überversorgung auftreten. Bei einer deutlich zu hohen Serumkonzentration von Magnesium sprechen Mediziner von einer Hypermagnesiämie (> 2,6 mg/dl). Dabei kann der Blutdruck lebensbedrohlich tief abfallen. Es kann zu einem Atemversagen und einem Herzstillstand kommen. Diese sehr schwere Form der Magnesiumüberversorgung tritt bei einem akuten Nierenversagen auf und wird dann in der Regel von Hypokalämie (zu viel Kalium) und Hypokalzämie (zu viel Calcium) begleitet.

Um bei der Verwendung von Magnesium-Supplement die Risiken für eine problematische Überversorgung zu reduzieren, hat das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) eine Höchstmenge an Magnesium für Nahrungsergänzungsmittel von 250 mg pro Tagesdosis festgelegt. Zusätzlich wird empfohlen, diese Menge auf mindestens zwei Einnahmen pro Tag zu verteilen. Auf diese Weise sei selbst bei einer magnesiumreichen Ernährung die Gefahr für eine schwere Überversorgung gebannt. Diese Menge gilt explizit nur für Nahrungsergänzungsmittel und nicht für Medikamente. Sollte ein Arzt aufgrund des individuellen Krankheitsbildes höher dosierte Magnesiumpräparate verordnen, so gelten diese Grenzwerte nicht. [16]

Wie bereits weiter oben erläutert, weisen viele Magnesiumpräparate auf dem freien Markt Tagesdosierungen auf, die zum Teil deutlich über diesem empfohlenen Höchstwert liegen (bis zu 400mg). Zudem ist es bei allen Präparaten gängige Praxis, die vorgesehene Tagesdosis auf ein Mal einzunehmen und nicht wie empfohlen über der Tag zu verteilen. Das Problem ist, dass die Empfehlungen des BfR auch nur Empfehlungen sind und keine rechtliche Bindung für Hersteller oder den Markt darstellen. Die Verantwortlichkeit über die Verwendung und Dosierung von frei verkäuflichen Nahrungsergänzungsmitteln obliegt letztlich jedem Verbraucher selbst.

Fazit mit Vor- und Nachteilen

Magnesium ist ein lebenswichtiger Mineralstoff, der für eine Vielzahl von grundlegenden Prozessen im menschlichen Körper benötigt wird. Er findet sich in den meisten natürlichen Lebensmitteln und kommt in besonders großen Mengen in Vollkornprodukten, Nüssen und Hülsenfrüchten vor. Dennoch nimmt schätzungsweise ein Drittel der Menschen in Deutschland zu wenig Magnesium über die normale Ernährung auf. Eine leichte Unterversorgung führt zu einer unauffälligen und eher diffusen Symptomatik, kann aber langfristig schwere Folgen haben und die Entstehung von chronischen Erkrankungen begünstigen.

Neben einer unzureichend ausgewogenen Ernährung können auch bestimmte Erkrankungen, die dauerhafte Einnahme einiger Medikamente oder altersbedingte Veränderungen im Stoffwechsel dazu führen, dass eine ernährungsunabhängige Unterversorgung mit Magnesium vorliegt. In allen Fällen kann eine Supplementierung mit einem geeigneten Nahrungsergänzungsmittel ratsam sein, um dieser Unterversorgung entgegenzuwirken. Die früheren Empfehlungen der Supplementierung für Schwangere, Stillende und Sportler sind inzwischen nicht mehr eindeutig und wurden vorsichtshalber von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung zurückgenommen.

Bei der Auswahl eines passenden Nahrungsergänzungsmittels ist jedoch größte Achtsamkeit geboten, denn nicht alle auf dem Markt erhältlichen Produkte sind unbedenklich. Das Problem ist, dass viele Präparate auf dem Markt Dosierungen verwenden, die vom Bundesinstitut für Risikobewertung als zu hoch definiert werden. Ein Überschuss an Magnesium wird idealerweise rasch ausgeschieden. Falls nicht, kann es zu schweren gesundheitlichen Problemen kommen. Die Aufnahme über Nahrungsergänzungsmittel sollte eine Tagesmenge von 250 mg nicht überschreiten. Diese Menge ist in der Regel mehr als ausreichend, um ein etwaiges Defizit auszugleichen und birgt keine Gefahr der Überversorgung. Eine dauerhafte Einnahme sollte in jedem Fall mit dem Hausarzt besprochen werden, wobei eine regelmäßige Serumuntersuchung den tatsächlichen Status der Versorgung offenlegen kann.

Quellen

[1] Slutsky I et al. (2010) Enhancement of learning and memory by elevating brain magnesium, Neuron. 2010 Jan 28;65(2):165-77. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20152124/

[2] Serita T et al. (2019) Dietary magnesium deficiency impairs hippocampus-dependent memories without changes in the spine density and morphology of hippocampal neurons in mice. Brain Res Bull. 2019 Jan;144:149-157. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30500564/

[3] Zhang C (2022) A Magtein®, Magnesium L-Threonate, -Based Formula Improves Brain Cognitive Functions in Healthy Chinese Adults, Nutrients. 2022 Dec 8;14(24):5235. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36558392/

[4] Stritt et al. (2016) Defects in TRPM7 channel function deregulate thrombopoiesis through altered cellular Mg2+ homeostasis and cytoskeletal architecture, Nature Communications volume 7, Article number: 11097 (2016) https://www.nature.com/articles/ncomms11097

[5] U.S. Food & Drug Administration (2011), FDA Drug Safety Communication: Low magnesium levels can be associated with long-term use of Proton Pump Inhibitor drugs (PPIs)
https://www.fda.gov/drugs/drug-safety-and-availability/fda-drug-safety-communication-low-magnesium-levels-can-be-associated-long-term-use-proton-pump

[6] Larsson SC et al. (2011) Dietary magnesium intake and risk of stroke: a meta-analysis of prospective studies, The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 95, Issue 2, February 2012, Pages 362–366 https://academic.oup.com/ajcn/article/95/2/362/4576752

[7] Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE): Ausgewählte Fragen und Antworten zu Magnesium https://www.dge.de/gesunde-ernaehrung/faq/ausgewaehlte-fragen-und-antworten-zu-magnesium/#c3593

[8] Max Rubner-Institut & Bundesforschungsinstitut für Ernährung und Lebensmittel (2008) Nationale Verzehrsstudie II – Ergebnisbericht https://www.bmel.de/SharedDocs/Downloads/DE/_Ernaehrung/NVS_ErgebnisberichtTeil2.pdf

[9] Verbraucherzentrale (2022) Magnesium – was ist zu beachten?
https://www.klartext-nahrungsergaenzung.de/wissen/lebensmittel/nahrungsergaenzungsmittel/magnesium-was-ist-zu-beachten-8003

[10] Wang et al. (2017) The effect of magnesium supplementation on muscle fitness: a meta-analysis and systematic review, Magnes Res. 2017 Nov 1;30(4):120-132. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29637897/

[11] Zhang et al. (2017) Can Magnesium Enhance Exercise Performance?
Nutrients. 2017 Aug 28;9(9):946. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28846654/

[12] Feng et al. (2020) Role of Magnesium in Type 2 Diabetes Mellitus. Biol Trace Elem Res. 2020 Jul;196(1):74-85. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31713111/

[13] El Derawi et al. (2018) The Effects of Oral Magnesium Supplementation on Glycemic Response among Type 2 Diabetes Patients, Nutrients. 2018 Dec 26;11(1):44. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30587761/

[14] Makrides et al. (2014) Magnesium supplementation in pregnancy, Cochrane Database Syst Rev. 2014 Apr 3;2014(4):CD000937. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24696187/

[15] Barbagallo et al. (2021) Magnesium in Aging, Health and Diseases, Nutrients. 2021 Jan 30;13(2):463. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33573164/

[16] Bundesinstitut für Risikobewertung (2017) BfR bewertet empfohlene Tageshöchstmenge für die Aufnahme von Magnesium über Nahrungsergänzungsmittel
https://www.bfr.bund.de/cm/343/bfr-bewertet-empfohlene-tageshoechstmenge-fuer-die-aufnahme-von-magnesium-ueber-nahrungsergaenzungsmittel.pdf